#WEMAKETHECHAMPIONS

Annons

Arms and shoulders

01 Superset: Barbell Preacher Curl + Reverse Grip E-Z Bar Preacher Curl
1 set X 8-12 reps each

Cable Preacher Curl 50 kg X 12 reps

Cable Reverse Grip Preacher Curl 36 kg X 8 reps

02 Dumbbell French Press
1 set X 8-12 reps

27,5 kr X 10 reps

03 Barbell Drag Curl
1 set X 8-12 reps + 2 rest/pauses (10 seconds each)

30 kg X 9 reps

04 Superset: Triceps Cable Pressdown + Triceps Bench Dips
1 set X 8-12 reps each

Triceps Cable Pressdown 45,5 kg X 12 reps

Triceps Bench Dips 12 reps

05 Concentration Curls
1 set X 8-12 reps per arm + 1 rest/pauses per arm (10 seconds)

15 kg X 9 reps

06 Triceps Kickback
1 set X 8-12 reps per arm + 1 rest/pauses (10 second each)

11 kg X 9 reps

07 Dumbbell Shoulder Press
1 set X 8-12 reps + 2 resp/pauses (1o seconds each)

20 kg X 9 reps

Kommenta: Bra pass idag och mer svettig än valigt.

Annons
Kommentera (0)

Kommentera

EFXBETTERYOUSWEDEN – CARDIO

Idag var dagis stängt så blev en hel del pulkaåkning med kidsen. På träningsschemat stod det cardio och gött att bostadsrättsföreningen har ett litet gym. Drog med hela familjen ner dit och körde mitt 20 minuters cardio på cross-trainern.

Annons
Kommentera (0)

Kommentera

EFXBETTERYOUSWEDEN – LEGS

01 Superset: Leg Extension + Leg Press
1 set X 10-15 reps each

Leg Extension Hole 9 X 15 reps

Leg Press 149 kg X 15 reps

02 Freestyle Squat
1 set X 10-12 reps

70 kg X 12 reps

03 Machine Leg Curl
1 set X 8-12 reps + 2 rest/pauses (10 seconds each)

Hole 5 X 9 reps

04 Lying Leg Curls
1 set X 8-12 reps + 1 rest/pause (10 seconds)

Hole 5 X 9 reps

05 Standing Calf Raise
1 set X 10-15 reps + 1 rest/pause (10 seconds)

Hole 19 X 15 reps

06 Toe Press on Leg Press Machine
1 set X 10-15 reps + 2 rest/pauses (10 seconds each)

55 kg X 15 reps

Kommentar
Benträning idag på schemat och rätt kul pass. Fortfarande lite justering för att hitta rätt vikter men blir bättre efter en runda i träningsprogrammet. Det goa med detta upplägg mot tidigare är tidsåtgången. Nu hinner man till och med hoppa in i bastun efteråt. Helt underbart efter ett morgonpass kl 06:00.

Annons
Kommentera (0)

Kommentera

Abdominals & 20 minutes hiit cardio

01 Swiss Ball Crunch
1 set X as many reps as possible

02 Russian Twist
1 set X as many reps as possible per side

03 Hanging Leg Raises
1 set X as many reps as possible

04 Double Crunch
1 set X as many reps as possible

05 20 Minutes Hiit Cardio Cross-trainer
Low intensity intervals (3 minutes long) followed by high intensity intervals (1 minutes long).

Kommentar
Veckans andra pass och premiär för mig på cross-trainer…. hahaha. Faen det kändes muppigt till en början men ack så jobbig maskin. Magträningen var hård men min gamla heliga magträning är hårdare.

Annons
Kommentera (0)

Kommentera

#EFXBETTERYOUSWEDEN

Tänkte börja året med att utmana mig själv under 8 veckor. Sprang på iden från företaget som tillverkar kosttillskotten jag använder ibland. Det är företaget EFX Sports som finns i USA. De kör just nu en utmaning som pågår under 8 veckor #EFXBETTERYOU där målet är att utmana dig själv. Tyvärr är det endast för boende i staterna men meddelade mitt missnöje och att jag istället kör en #EFXBETTERYOUSWEDEN Jag ser detta som en kul grej och förhoppningsvis ger det resultat då jag kommer ge 100%. De har i samband med utmaningen gett alla ett häfte med ett träningsschema som jag tänt att följa. Det är kortfattat träning 6 dagar i veckan med vilodag på söndagar.

EFX Sport

Idag måndagen 15/1 startar vi utmaningen.

Startvikt 74,0 kg

Back & Chest
Superset: Straight Arm Lat Pulldowns (50 kg X 12 reps) + Reverse Grip Lat Pulldown (50 kg X 12 reps)
1 set X 8-12 reps each

Smith Machine Neck Press (60 kg X 12 reps)
1 set X 8-12 reps + 1 rest/pause (10 sec)

Conventional Deadlift (70 kg X 12 reps)
1 set X 8-12 reps

Superset: Dumbbell or Machine Fly (15 kg X 12 reps)+ Incline Dumbbell Press (22,5 kg X 10 reps)
1 set X 8-12 reps

Barbell Row (50 kg X 12 reps)
1 set X 8-12 reps

Weighted or Machine Dips (Hole 13 X 12 resp)
1 set X 8-12 reps + 2 rest pauses (10 sec each)

Seated Cable Row (60 kg X 12 reps)
1 set X 8-12 reps + 2 rest pauses (10 sec each)

Kommentar
Första gången jag kör något träningspass i den här formen med 1 set per övning. Jag gillar de sk ”Rest pauses” där man ska vila 10 sek för att sedan köra 1-2 reps igen. Fick pilla lite med vikterna men brukar ta något pass för att hitta rätt. Imorgon blir det mage och cardio.

Annons
Kommentera (0)

Kommentera

stats